近半数国人睡眠不足8小时，改善睡眠质量应该采取什么办法呢？

3月21日是“世界睡觉日”，本年我国的主题是“杰出睡觉，健康之源”。近来，由我国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心等机构完成的《我国睡觉研究陈述2023》在北京发布。该陈述显示，2022年我国人每晚平均睡觉时长为7.4小时，整体尽管有所改进，但仍然有将近半数也就是47.55%的人睡不够8小时，更有16.79%的人睡不够7小时，别的还有10.4%的人认为自己的睡觉质量非常差。那么，改进睡觉质量应该采纳什么办法呢？

白日少补觉，少打盹

重庆医科大学隶属第一医院精神科副主任医师陈建梅介绍了提高睡觉质量的3个法则：

白日少补觉平时最好不要补觉，尤其是双休日。有必要把“睡觉能量”储备好，放到晚上用，以免打乱睡觉的节律。主张我们尽量晚上10点上床休息。

晚睡也要早上不管晚上几点睡觉，哪怕是到了凌晨才睡，早上也要在预先设置的固定时刻起床。主张我们早上6点起床。

白日困了，找事情涣散注意力有睡觉问题的人白日最好不要睡觉或者打盹，假如困了能够找点事情做，不让自己打盹。

要学会放松，不过于寻求完美

陈建梅介绍说，睡觉质量不高和性情有很大的关系，比如烦躁、认真、仔细、寻求完美性情的人睡觉质量大多不高。由于这类人在睡前喜爱反复考虑，然后就开端焦虑，辗转反侧，周而复始……尽管性情很难改变，但能够每天坚持做放松练习，把放松练习变成日子的一种习气。

放松练习是一种经过让人有意识地去察觉自己的呼吸或身体的改变，经过有规律的练习然后达到放松意图的办法。放松练习能够使肌肉放松，恢复体力，消除疲劳，镇定心情，改进睡觉。坚持做放松练习，一朝一夕，就会变得不那么烦躁，睡觉也会从根本上好转。

睡够4~5个深度睡觉周期比睡够8小时更重要

睡觉时刻和睡觉结构是衡量睡觉质量好坏的两个主要目标。每个人每天所需的睡觉时刻差异很大，这跟人的性情、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，也跟人的睡觉习气有关。睡觉结构，也就是睡觉中各个睡觉阶段所占的比例。其间，对睡觉质量影响最大的深度睡觉具有恢复体力的效果，而快速动眼睡觉具有恢复脑力、精力的效果。两者缺一不可。

关于深度睡觉的意义，复旦大学隶属中山医院健康管理中心专家李心怡介绍，深度睡觉简略来说就对错快速动眼睡觉，这时人的生理活动、氧气耗费、心率以及血压都会降到一天中的最低水平，且很难被唤醒。

对青年人来说，深度睡觉时刻一般占整个睡觉时刻的20%~25%，假如睡8小时，那么会经历4~5次深度睡觉，每次时刻约为2小时。但老年人睡觉时刻一般会短一些，深度睡觉占比也会减少。

睡多久才适宜呢？其实，不同年龄的人对睡觉时刻的需求也不同。一般来说，每天睡觉时刻新生儿不少于20小时，婴幼儿约15小时，学龄儿童约10小时，成年人约8小时，老年人5~6小时。不过这只是一个平均数。

许多人信奉“8小时睡觉论”，但影响睡觉质量最重要的并非睡觉时长，而是有没有睡够4~5个深度睡觉周期。睡觉周期从浅入深，呈现梦境期，进入深度睡觉之后经历4~5个周期，人就醒了。这才是高质量的睡觉。

睡觉质量好，有4个体现

怎样才算是睡觉质量合格了？李心怡介绍了以下4个目标：

能在30分钟内入眠 超越30分钟才干入眠往往存在入眠困难，主张睡前1小时不要玩手机、电脑。也能够稍稍推迟上床时刻，等真觉得累了再上床睡觉。

每晚醒来5分钟以上不超越1次假如夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。

醒后在20分钟内能重新入眠 假如偶然醒来不能重新入眠，能够下床做一些放松活动，如看书、听舒缓音乐等，但不要玩手机、看电脑。

在床上有85%时刻在睡觉睡觉功率=睡觉时刻÷在床上的时刻，假如成果大于85%就算正常。

有些“助眠”办法适得其反

关于流传的一些助眠的办法，我国科协“科学辟谣平台”上的一篇文章指出，有些“助眠”的办法其实是误区。

误区1

“高枕无忧”其实，枕头过高或过低都会给颈椎形成影响。枕头不是用来“枕头”的，而是“枕脖子”的。人们睡觉时要把枕头放在颈部下面，让颈椎前面有一个前凸的弧度。假如枕头过高，那么头部会被逼形成“垂头”状况，使颈曲度过伸过屈，这会无形中给脖子添加担负。

误区2

数绵羊能够治失眠数绵羊是由国外传入国内的，由于英语当中“绵羊”一词的发音sheep和“睡觉”一词的发音sleep挨近，所以能起到一定暗示的效果。但放在汉语里就彻底不是一回事了，乃至还或许影响入眠。由于数羊时会不自觉地将注意力会集到数数上，大脑会处于一种振奋的状况。

误区3

临睡前运动助眠临睡前运动会让交感神经振奋，特别是容易导致振奋性神经递质的开释，这反而会让人难以入眠。主张临睡前3个小时不要运动。