补钙、补血、补脑……这些隐性的“营养王者”，在你家餐桌上有吗？

　　人们越来越重视养生保健

　　“喝牛奶补钙，吃核桃补脑”等知识

　　越来越深入人心

　　但是你知道吗？

　　生活中有点不起眼的食材

　　可能更有优势！

　　01

　　绿叶菜，被忽视的“高钙选手”

　　说到补钙，很多人的第一反应是喝牛奶或吃钙片。

　　其实，绿叶菜也是“补钙高手”。 钙的吸收率比牛奶低，但因为含有丰富的镁、钾、维生素等，所以人体对钙的利用率提高，可以防止钙的流失。 另外，还可以促进钙在骨头上的沉积，使钙的作用加倍。

　　1 .钙含量比牛奶多的蔬菜

　　每100g牛奶中约含有100mg左右的钙，以下列举的蔬菜中，有些钙含量比那个还多：

　　萝卜缨

　　被称为“天然钙片”，含钙量高达350mg/100g，其中还富含成骨所需的维生素k，补钙效果更好。

　　荠菜

　　被誉为蔬菜中的“钙之王”，含钙量高达294mg/100g。 如果你想日常补钙，请给我一杯荠菜。 混合豆腐是个不错的选择。

　　芥蓝

　　每100克芥蓝含钙量达199mg，平时可搭配鸡蛋补钙。

　　苋菜属

　　苋菜钙含量为187mg/100g，苋菜钙含量为178mg/100g。 叶酸也很丰富，对心脑血管也有保护作用。

　　芹菜

　　每100克芹菜含钙量达160mg，常吃芹菜通肠，助消化开胃。

　　2 .通过烹饪方式提高钙吸收量

　　日常可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

　　烹饪前先用水浸泡，可有效减少草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；

　　少吃醋或搭配高蛋白食物食用，可将结合形态的钙转化为可溶性钙，提高吸收率

　　烹饪时不要放太多盐，以免影响钙的吸收。

　　02

　　意想不到的“健脑食材”

　　很多人为了提高记忆，日常饮食多吃健脑食物。 最常见的是核桃。 的确，核桃中丰富的-3不饱和脂肪酸和-亚麻酸能被人体吸收转化为DHA，为大脑发育提供必要的营养成分。

　　但核桃油脂含量高，不适合多吃，不妨换成下面的“补脑佳品”。

　　1 .“动物人参”——鹌鹑蛋

　　鹌鹑蛋中卵磷脂、脑磷脂等成分是蛋的3~4倍。 这两种物质是高级神经活动中不可缺少的营养素，经常摄取有助于提高记忆力，减少脑细胞凋亡，强化大脑功能。

　　对于脑力劳动者、儿童、青少年、老人来说，每天吃几个鹌鹑蛋可以起到补脑益智的作用。2 .“健脑菜”——黄花梨

　　黄花菜中磷脂丰富，也被称为“忘情草”。 其中富含B族维生素，能调节神经，使心情愉快、镇静。 平时经常使用大脑，睡眠质量差，记忆力也差的人，可以试试。

　　3 .“补脑豆”——蚕豆

　　蚕豆中含有钙、锌、锰、磷脂、胆碱等重要的调节大脑和神经组织的微量元素。 另外，氨基酸的种类也非常丰富，特别是酪氨酸是合成多巴胺的重要原料，有助于大脑保持“年轻”。 另外，还有一种叫做左旋多巴的物质，有助于滋养神经，所以也适合帕金森病患者。

　　03

　　贫血，比吃红枣还有效

　　日常生活中皮肤、唇色苍白的； 经常感到体弱无力、疲倦困倦、手脚冰凉； 指甲变薄变脆，容易折断； 容易头晕和气促的，多有贫血。 这个时候，很多人想吃枣子和果冻来弥补。

　　但补贫血一般为铁元素，但红枣铁含量不高，需明确每100g红枣含铁约5~6mg； 红枣最大2~4mg左右。 因此，对改善贫血没有明显的效果。

　　贫血的原因不仅是缺铁，叶酸、维生素B12等也可能不足。 因此，食品补充也必须从多方面入手：

　　1 .补铁有“铁三角”

　　补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，重要来源是“铁三角”，即瘦肉、动物血液、肝脏，如瘦猪肉、牛肉； 鸭血、猪血； 猪肝、鸡肝等。

　　2 .使用维生素c这个好伙伴

　　维生素c能促进非血红素铁的吸收，吃含铁丰富的蔬菜时，可以通过摄取高维的C食品，使蔬菜中铁的吸收率增加2~3倍。 红枣、橘子、猕猴桃、白菜、青椒等富含维生素c，可以适当多吃。

　　3 .新鲜果蔬补叶酸

　　叶酸又称“造血维生素”，叶酸缺乏会阻碍红细胞成熟过程，导致恶性贫血。 新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等富含叶酸，可以适度摄取。

　　4 .发酵豆制品补充维生素B12

　　维生素B12能促进叶酸的吸收，所以建议你在服用叶酸的同时吃富含维生素B12的食物。 维生素B12主要存在于动物性的食物中，而植物性的食物中只有大豆，特别是发酵的东西，豆浆、纳豆等含量丰富。