营养资讯：从筷子到菜场，一切都有控糖的妙招

　　说到控制血糖值的阵地，

　　不仅是对美食的思想斗争，

　　生活中的许多细节也有。

　　最近有来自华山医院临床营养科降糖前线的“作战信息”。 从筷子一直追溯到菜场，每个环节都蕴藏着控糖的妙招。

　　“筷子雷达”调兵法

　　夹菜的顺序改变的话，血糖值也会改变

　　人体主要“降糖部队”为胰岛素，近年来“先头部队”越来越受到关注，队员主要由GLP-1和GIP组成( GLP-1、胰高血糖素样肽-1； GIP，葡萄糖依赖性胰岛素促进多肽)。 这支精粹小部队善战，不仅参与兵力动员(刺激胰岛素分泌)，还能配合大脑司令部控制“战局”)抑制强烈的食欲)。 我们牵制食物进入“战场”，在那边的辅助基地培养“新兵”，“刺激细胞增殖和分化，抑制细胞凋亡”……多种战术叠加，避免餐后血糖失控。

　　近年的研究表明，在碳水化合物(米饭)前先吃蔬菜、蛋白质或脂肪(肉、鱼、奶酪、坚果等)，可以使“先头部队”迅速投入战斗，尤其是“蔬菜肉类

　　先吃蔬菜还可以限制米饭的摄入，避免膳食纤维成为剩菜，但膳食纤维就像“路障”，可以延缓淀粉在肠道的快速发展。 给筷子装上“雷达”，按顺序吃饭。 科学家将其称为“预负荷饮食法”。 要说这个方法控制血糖安全，有效，经济简便，你也会赞同的吧。

　　“牵制敌军”的烹饪方法

　　为降糖部队助攻

　　“炒酸”

　　酸性环境会降低淀粉消化酶的战斗力，理想的战斗环境是弱碱性。 另一方面，如果食物酸度增加，食糜容易滞留在胃中进入——，进入肠道变慢，战场配置变慢，降糖部队可以冷静战斗。 往菜里添醋、挤柠檬汁、放番茄酱是提高酸度、控制糖的方法。

　　油炸豆腐“油腻”

　　脂肪在一定程度上是降糖部队的“友军”，他们有很好的“拖后腿”能力——，让食物在胃里停留很久。 就这样，淀粉无法怒吼着流入肠道，降糖部队获得了战斗机。 油炸食品去除食物水分，水分不足，淀粉糊化困难； 另一方面，由于油脂被淀粉包围着，淀粉酶很难“插嘴”，饭后的血糖反应会变低。 但是，健康不能只看血糖的反应。 高脂肪食物卡路里太高了！ (在此警告) 。“硬邦邦山”的制作方法

　　古人云：不厌其烦，不厌其烦； 现代人想要控制饭后的血糖值的话，就会“对食物感到厌恶，对脍感到厌恶”。 精制和发酵的米面制品，食物颗粒细小，发酵后柔软多孔，消化酶能多方面攻击，消化快所以糖上升快，全麦面包也不例外； 而混合了豆、粗粮的面包、米饭，食物颗粒大小不均，质地软硬，淀粉隐藏得很深，淀粉酶攻击困难，血糖上升缓慢。

　　“降敌军士气”法

　　淀粉食物冷却时，生糖指数会下降

　　温的淀粉类稍微冷却后再吃，淀粉的结构会随着温度而变化，消化速度变慢，有利于糖分的控制。 就拿刚煮好的土豆来说，淀粉的“士气”很高，等不及进入肠道提高血糖值时，这个衡量“战斗力”的指标(血糖值生成指数)是85。 把这个土豆晾到26℃的话，淀粉的“士气”会下降，血糖值生成指数会下降到54。

　　研究战斗对手

　　避免“长沙坑”的成熟果实

　　爱吃“机智”的蔬菜

　　根据降血糖部团队的经验，控糖战术可以延伸到菜场。 购买时“蔬菜蓬松，水果有点硬”会对血糖值更亲切。 绵软的蔬菜一般含水量多，淀粉低。 比如大蔬菜、生菜、水分充足的冬瓜、黄瓜、多孔的茄子、西红柿……水果，请先看下图。

　　细心的读者一定注意到了生香蕉和熟香蕉的血糖值生成指数不同。 通常，水果越“年长”，小分子糖(葡萄糖、果糖)的含量就越高，食用后血糖上升越快。 这样看来，选择“年轻”、没有太多“战斗经验”的水果，会更容易赢得降糖战。 已经出现高血糖的人，水果不仅要量品种，还要量“糖”吃。 一般空腹血糖低于7.0mmol/L，餐后2小时或随机血糖低于10.0mmol/L，两顿饭之间可吃水果。 推荐每天200g左右。 科学地吃水果，肯定对健康有好处！

　　血糖的上升有健康的意义，失去控制的血糖才影响健康。 从筷子到菜场，一切都有控糖的妙招。 想控制血糖的人，快点把这个信息带回家吧