近8万人随访13年，证明生活不规律，心脏很受伤！

　　饥一顿，饱一顿；睡一晚，熬三天……我相信这是很多年轻人的生活方式。 长期不规律的生活方式，实际上为身体健康埋下了隐患。 最近，一项日本研究表明，一个人的日常生活不规律会增加心血管病风险，特别是女性。

　　生活不规律，心脏很受伤

　　该研究包括7.8万45~74岁的成年人，其中23.7%的人日常生活不规律，女性比男性生活不规律。

　　生活不规律的人单身比例高，有经常喝酒的习惯，工作时间长，精神和心理压力更大，每天睡眠最多不超过5小时，多不吃早饭。 在这部分的人群中，男性多为坐办公室的白领、专业人士，女性多为主妇和无业人员。 平均随访13.3年，共发生心血管病事件4641例，其中包括3763例脑卒中和878例冠心病。

　　研究表明，日常生活不规律会增加心血管病风险，特别是女性。 不规律的生活增加妇女25%的心血管病风险、19%的中风风险和60%的冠心病风险。

　　此前，《美国心脏协会杂志》发表的研究也发现，晚睡和晚起，也就是晚上11点以后睡觉，早上8点以后起床等，睡眠的不规则性明显增加。 研究人员表示，与晚上10~11点上床的人相比，12点以后及11~12点上床的人慢性心力衰竭的风险分别增加了56%和25%。 分层分析显示，对于每晚睡6~8小时的人来说，晚睡的心力衰竭风险特别高。 另外，晚起床也有心力衰竭的风险。 与早上6点前起床的人相比，8点多起床的人慢性心力衰竭的风险增加了53%。

　　不运动等生活习惯

　　也是心血管病的危险因素

　　除了生活不规律影响心脏健康外，美国心脏病预防学会还指出了不健康饮食、缺乏运动、血脂异常、糖尿病前期/糖尿病、高血压、肥胖、特殊人群等10大心血管病危险因素。

　　其中，不健康的饮食、缺乏运动是影响心血管健康的生活习惯。 饮食方面，饱和脂肪酸增加炎症，引起内皮功能障碍等，促进动脉粥样硬化； 为了预防心血管病，建议用等卡路里的不饱和脂肪酸代替； 饱和脂肪酸和反式脂肪酸均导致低密度脂蛋白胆固醇升高，反式脂肪酸与心血管风险增加最相关。

　　反式脂肪存在于蛋糕、馅饼、饼干、人造黄油、微波爆米花、甜甜圈等超加工食品中。 超加工食品不仅会促进体重增加，还会增加餐后高血糖、高胰岛素血症、高甘油三酯血症、炎症、内皮细胞功能障碍、交感神经兴奋、高凝风险。此外，缺乏运动是心血管病的主要危险因素之一，可直接或间接增加10%的早期死亡风险。

　　多吃蔬果可以保护心灵

　　那么，怎样才能预防心血管病呢？ 开头提到的研究表明，日常生活不规律的人多吃蔬菜和水果会损害增加的心血管病风险。

　　健康的生活方式是心血管代谢疾病预防和管理的重要基础。 《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》，对饮食和饮料、身体活动、吸烟、饮酒等提出了具体建议：

　　按照“中国居民均衡膳食”模式，食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多吃蔬果、奶类和大豆，适量吃鱼、鸟、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶食物多样性是均衡饮食的基本原则，建议每天尽量多吃多种食物，可能的话，12种以上。 控制总能量的摄取，每次吃得不多。 我必须注意按时吃饭。 建议健康成人每周至少150分钟的中等强度或至少75分钟的高强度有氧活动，或相当量的两种强度活动的组合。 每天保持6~8小时的睡眠时间。 此外，戒烟和戒酒也是必要的。