一年四季中，秋天是最让人感到舒畅的，没有夏日的盛暑，也没有冬天的严寒。不过，北方的秋季会比较干，让人皮肤枯燥紧绷、嗓子发干发痒，甚至还爱流鼻血。

如何才干缓解这种不适呢？其实只需我们在饮食上加以调整，就能减轻秋季身体上的不适，还能让我们皮肤和精神状态更好。具体怎样吃，谷老师都整理好啦，一同来看看吧！

1.补水补水再补水

补水面膜要敷，保湿乳液要涂，更要喝足了水。

男性和女人每天饮水量至少要别离到达1700毫升和1500毫升，少数屡次、小口小口、随时随地喝。除了白开水，淡茶水、自制的柠檬水也很引荐。

每顿饭还要有液体类食物，奶、粥、汤都能够。比方早餐有奶，正午有汤，晚上有粥，每顿大约喝200～300毫升。

2.深绿、橙黄蔬果来帮助

维生素A能够保持上皮细胞的完整性，让其「耐旱性」更强，刚好皮肤细胞、呼吸道的粘膜细胞都是上皮细胞，天气这么干维生素A必须补足了。

怎样补？

动物肝脏维生素A含量最丰厚，主张每月吃2～3次，每次吃25～30克，深绿色和橙黄色的蔬果也要吃足了，由于它们富含的β-胡萝卜素能够在体内转化成维生素A。

▲原创图片：15克熟猪肝(做熟前是25克)

西兰花、芥蓝、菠菜、豌豆苗、苋菜、胡萝卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜等深绿、橙黄蔬果，每天至少吃到2种吧。

3.主食杂一点再杂一点

五谷杂粮B族维生素最丰厚，其间维生素B2、维生素B6、维生素PP都跟皮肤健康相关，补足这些养分，让皮肤生机十足更抗燥。

比方，身体缺少维生素B2可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片；维生素B6的缺少也可能会导致眼、鼻与口腔周围呈现皮肤脂溢性皮炎；维生素PP，也便是我们说的烟酸，严重缺少会导致癞皮病。

所以为了皮肤健康，主食最好吃点杂粮粥、全麦面包、燕麦片、杂粮饭，所有杂粮大约占到主食1/3~1/2，也不能吃太多，不然容易便秘呢。

4.适量吃肉和坚果

红肉能给细胞补铁，贝壳类的海产品和坚果能给细胞补锌，这都是在给细胞健康加分，尤其是锌，缺了直接会导致皮肤容易粗糙。

吃多少？

按中国居民膳食攻略的主张来。

畜禽肉40～75克／天，2块小肋排加1个鸡翅中够75克啦；鱼虾肉40～75克／天，8只虾便是75克；坚果10克／天，约带壳2小把。

5.少盐少油

是不是秋季，防不防秋燥都主张少盐少油的清淡饮食，秋天尤其主张，由于：

皱巴巴的腌萝卜便是由于失水凶猛，所以要想皮肤保水力强，盐就得少吃，一天最多1啤酒瓶盖，那些高盐的咸菜、腊肉更要少吃了。

油腻的饮食难消化，其间煎炸熏烤养分损失还多，这可不利于给枯燥的细胞补养分，再说了煎炸熏烤还会发生易致癌的物质，少吃少吃。

6、弥补n-3多不饱满脂肪酸

n-3多不饱满脂肪酸除了能防备心血管疾病之外，对皮肤健康也很重要。有研讨说到，无论是膳食摄入n-3多不饱满脂肪酸仍是外用n-3多不饱满脂肪酸，都能防备皮肤枯燥、老化，减轻皮肤炎症。[1]

饮食中，我们可通过多吃水产品来弥补n-3多不饱满脂肪酸，比方青花鱼、三文鱼、黄花鱼、河鳗、鲈鱼、彩虹鲷鱼等。假如平常没有吃鱼的习惯，也能够通过服用DHA膳食养分弥补剂来弥补。

上面便是从养分学上讲的秋季饮食6要点；而传统摄生里还主张秋季饮食要少辛辣，适当增点酸，多吃点白色食物。朋友们也不妨结合起来饯别。

下面看看我们家一日三餐都吃啥？

早餐

杂粮饭、蒸鸡蛋羹、凉拌菜心

早餐阐明

1.粥的原料有大米、小米、山药、地瓜、红枣、桂圆，我家喜欢用燃气煮粥，凉水下锅水开后煮10分钟，转小火10分钟，再大火5分钟就好了。

相片里盛的都是干货，其实还喝了这么一小碗稀的。时刻严重的朋友能够用电饭锅预定做粥。

2.每顿早餐我家都会做菜，要么急火快炒，要么沸水焯一下凉拌；引荐时刻严重的朋友沸水焯后过凉沥干淋点生抽、蒜末、香油凉拌。

沸水能够用蒸鸡蛋的水，不过鸡蛋记住煮之前洗一下，焯水时刻最多2分钟。

3.吃腻了煮鸡蛋就蒸鸡蛋羹吧，与煎鸡蛋和炒鸡蛋比起来更养分。

买带盖的盅煮出的鸡蛋羹孔少细腻，直接把鸡蛋磕到盅里，加1.5倍温水或牛奶，再加点盐搅匀，撇去浮沫，水开上锅中火蒸8分钟就行。

上午加餐：无

假如你上午饿那就得加餐啦，比方喝杯无糖酸奶、吃个生果，或许生果牛奶坚果一同打个奶昔，像下面这张图便是火龙果腰果奶昔，色彩诱人吧。尽管果汁升糖较快，但假如血糖不高，仍是能够喝点儿的。

午饭

紫米饭、西芹百合炒虾仁、莲藕排骨汤

午饭阐明：

1.大米和紫米做饭时，水和米的份额大约是1:1.3，再少了饭就太干了。4英寸的一碗刚好是130克左右的米饭（50克的干米），考虑到藕和胡萝卜淀粉含量也高点，所以主食就吃这么多。

2.这个菜非常简略。胡萝卜、芹菜和虾仁都是沸水焯过的，然后和鲜百合倒入热锅里拌炒两下出锅，调料也就油、盐、葱、姜，还撒了点白胡椒粉。

3.汤是用高压快易锅做的，排骨放入凉水里，开火待水开捞出，然后和胡萝卜、莲藕一同放入高压锅，不加油加点盐和白胡椒粉，20分钟即可。也是拍照的关系只盛了干货，还额外喝了2天汤。

下午加餐

银耳鸭梨羹

加餐阐明：

1.这个加餐最费事了，电饭锅里整整煮了3小时才煮出了银耳的软糯口感。不过银耳可溶性膳食纤维丰厚，喝一碗饱腹感杠杠的。

时刻严重仍是交给能够预定的电饭锅吧。

2.特别提示：梨和枣都有甜味，冰糖就少放两块，这精制糖除了能量但是什么都不提供的。

晚餐

秋葵西红柿海鲜面、清炒双瓜

晚餐阐明：

1.海鲜面的海鲜都是贝壳类海产品，一种是黄蚬子，一种是扇贝肉，直接葱姜炝锅炒一下，加入水，小火煮着，这样肉不易变老。

然后放入西红柿，水开再放入秋葵和面条，面条是先用别的一个锅煮熟的，分隔煮仍是不想大火煮面把海鲜煮老了，最终加点盐和白胡椒粉就出锅了。

2.丝瓜和黄瓜一同炒，由于单独炒丝瓜，会炒得软趴趴，拍出来相片就丑啦，哈哈，其实你完全能够只炒丝瓜的。

葱蒜煸炒一下，菜差不多2分钟，撒点盐出锅就好，我们吃的便是这菜的原味。

看完我家的秋天一日食谱演示，有没有发现都是家常饭菜。

有3个准则我们学会每天也能吃得养分全面均衡，还防秋燥呢。

1.每顿饭菜多肉少，菜至少一半是深色彩的，尤其是深绿色和橙黄色，肉不只吃红肉，禽肉、水产也要吃。

2.主食尽量粗细调配，看早午饭的主食是粗细调配的杂粮粥和杂粮饭，晚餐则吃的白面条。

3.水多多地喝，早餐是粥，午饭是汤，晚餐是汤面。

最终祝福我们秋天也能养出水嫩皮肤，美哒哒。