《自然食物》研究：近30年来，中国人的饮食质量明显改善！

　　你知道，病是从嘴里进入的。 数据显示，不健康的饮食导致全球26%的“可预防的死亡”，而且这种现状多年来没有明显改变。 最近，《自然食物》子刊刊登的研究分析了185个国家和地区1100多项关于饮食质量的调查数据，结果显示，近30年来，全球饮食质量的变化微乎其微。 但具体对一些国家来说也有好消息，其中，中国人饮食质量的改善十分明显。

　　中国饮食质量改善明显

　　将水果、非淀粉类蔬菜、豆类/坚果、全谷物、多不饱和脂肪酸、鱼贝类Omega-3脂肪等6种食品分为健康食品，将含糖饮料、瘦肉/加工肉类、钠3种分为不健康食品，根据不同地区居民的食物摄入情况，按健康度分为0~110种

　　结果表明，2018年，全球健康饮食指数平均为40.3分，比1990年仅增长1.5分。 30年来，伊朗、美国、越南、中国等国家健康饮食得到改善，其中中国膳食质量改善幅度居世界第四位，共增长4.3个百分点，伊朗第一位增加12个百分点。

　　据《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》报道，2017年，中国约263万人的心血管病死亡归因于饮食因素，比2007年增加了38%。 保持健康合理的饮食习惯是预防心血管病的有效方法。 据中国疾病负担报告，高盐饮食、蔬菜和水果摄入不足等不健康饮食也是影响我国人民健康的最重要的危险因素。

　　澳大利亚邦德大学学者在15项研究中对63万多名成人进行的荟萃分析表明，保持健康的饮食习惯有助于预防慢性肾病。 这里的健康饮食是指蔬菜、水果、豆类、全谷类、鱼类、低脂奶制品等摄入较多的不健康饮食，是指瘦肉、加工肉类、钠、含糖饮料等的摄入较多。 研究表明，保持健康的饮食习惯，慢性肾病风险降低30%，白蛋白尿风险降低23%，但与估计肾小球滤过率下降无显著相关性。

　　健康的饮食要坚持一辈子

　　此次研究显示，老年人比年轻人、女性比男性、受教育程度高的人比年轻人更关注健康饮食。 另外，在世界很多地区，教育水平高的人及其孩子，饮食质量也很高。

　　确实，最重视健康生活的是老年人，年轻人往往觉得身体强壮到可以抵抗疾病风险。 其实不然，养生就要坚持一辈子。 一项挪威研究表明，如果优化经典的西式饮食模式，多吃豆类、全谷物、坚果，少吃红肉和加工肉类，能长寿至少10年。 研究表明，对于美国年轻人，从20岁开始，从典型的西餐开始，持续优化健康饮食，男女都至少能长寿10年。 研究人员也指出，这种饮食调整对老年人的寿命很小，但仍然很大。 从60岁开始优化菜单成分，女性为8年，男性为8.8年。从80岁开始变化，长寿3.4年。其中，长寿最大的贡献是多吃豆类，多吃全谷物，多吃坚果，少吃红肉和加工肉类。 遗憾的是，对饮食不注意是世界性的问题，据估计，饮食风险因素每年有1100万人死亡。

　　那么，健康的饮食什么时候开始最好？

　　根据《美国心脏病学会杂志》发表的心血管健康系列主题文章，不健康的生活方式可以在幼儿时期开始。 因此从小养成健康的生活理念对维持终身健康非常重要。 美国癌症协会关于饮食和身体活动的癌症预防指南还指出终生保持健康饮食。

　　此外，女性健康的饮食理念可以降低家庭成员的患病率。 华盛顿大学的研究人员表示，很多家庭都由女性负责照顾家人的饮食和住所，健康意识较高的女性可以搭配合理的食谱成分来保护全家人的健康。 因此，无论男、女、老、少，都应树立健康意识，坚持健康饮食。

　　健康的饮食

　　是渐进的生活方式的变化

　　此次研究显示，30年来，豆类、坚果、蔬菜的摄入有所增加，但各类不健康饮食也非常流行，正负相抵，导致饮食质量改善甚微。

　　研究人员表示，随着时间的推移，亚洲和拉丁美洲等地区红肉/加工肉和钠摄入量显著增加，表明这些地区必须关注不健康饮食的摄入。

　　那么，怎样才能有健康的饮食呢？

　　世界卫生组织推荐的“健康饮食五原则”是饮食多样化、低盐、低脂、低糖、限酒。 世界卫生组织表示，健康饮食由年龄、体力活动状况、文化背景等诸多因素决定，但有一个共同的原则，就是能够跨越文化差异，更加健康长寿。

　　吃饭推荐多种食物的组合。 主食可选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等，每天应多吃新鲜水果和蔬菜，适量摄取肉、鱼、蛋、奶。 尽量选择全部谷物。 例如，未加工的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米富含膳食纤维，饱腹感更强。 选择生蔬菜、不加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。 不吃高糖、高脂、高盐食品。

　　限盐，推荐量为5克/天。 控制油，减少使用黄油、猪油等动物油，用大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油代替。 减少瘦肉(猪、牛、羊肉)，多选择禽肉、鱼肉等白肉。 白肉的脂肪含量一般比瘦肉低。 尽量不吃香肠和火腿等加工肉类。 尽量使用蒸或煮的方法，避免油炸。 看食物的营养标签，不吃含反式脂肪酸的加工食品，谨慎选择包装零食、快餐、烘焙食品、油炸食品。限制糖，2岁儿童的膳食补充剂中完全不应该添加盐和糖。 对于年龄较大的儿童，也应该限制糖的摄取。 只要是酒，任何酒都不安全。

　　据说很难坚持健康的饮食。 美国心脏协会营养专家表示，健康饮食不是速成课程，而是渐进的生活方式的改变。 我个人建议先制定一些容易实现的小目标，从点滴开始。 如果我们吃的水果和蔬菜不够，我们每天都会考虑增加一两片水果。 这很简单，有助于你逐渐摆脱坏习惯。