维生素B5-7不足有什么问题？ 日常可以从哪些食物获得

在你知道什么是维生素B吗？缺少了会有什么问题？除了蔬菜还能从哪里获得？B1B2B3，食与心跟大家分享了维生素B1,B2和B3对人体的影响以及食物来源，本期让我们继续了解其他B族维生素。

五. 维生素B5——泛酸（pantothenic acid）

维生素B5，也叫泛酸、遍多酸，泛酸参与脂肪酸和碳水化合物的氧化。泛酸可以合成辅酶 A ，参与氨基酸、脂肪酸、酮体、胆固醇、磷脂、类固醇激素、神经递质（如乙酰胆碱）和抗体的合成。

1. 维生素B5对人体的9大积极影响

• 维持心血管健康。泛酸有助于降低坏胆固醇（LDL)）和甘油三酯水平，升高好胆固醇（HDL）水平，抑制斑块形成。

• 帮助制造红细胞。

• 促进营养代谢。泛酸可以合成乙酰辅酶A，这种酶可将葡萄糖分解为能量，同时还参与脂肪和蛋白质的分解与合成。经常吃泛酸含量高的食物可以帮助人将新陈代谢保持在最佳水平。

• 支持神经功能。泛酸参与合成一种重要的神经递质——乙酰胆碱。乙酰胆碱是神经中枢与内脏器官（如心肝脾肺肾）联系的重要信号分子，也是神经中枢与肌肉联系的关键信号，如果没有足够的泛酸，可能出现神经损伤和运动障碍。

• 提升心理表现。泛酸合成的乙酰辅酶A参与神经髓鞘的形成，能支持正常大脑功能并帮助我们应对压力、焦虑和抑郁。

• 控制压力反应。泛酸部分负责调节肾上腺功能和产生压力激素皮质醇。补充泛酸可以刺激肾上腺细胞，促进皮质醇的正常产生，从而帮助人维持正常的注意力和动力。

• 帮助伤口愈合。研究表明，泛酸可以改善放疗引起的皮肤反应，加速伤口愈合。此外，它还有助于延缓皮肤过早衰老（比如皮肤上的皱纹和黑斑的产生），减轻与湿疹、昆虫叮咬和毒藤相关的症状。

• 缓解类风湿性关节炎症状。

• 保护皮肤，预防粉刺。

2. 维生素B5缺乏的危害

由于泛酸在各种食物中广泛存在，缺乏症很罕见，但依然有可能发生。泛酸缺乏时，可能出现的症状包括：易怒、疲劳、冷漠、麻木、感觉异常、肌肉无力、失眠、肚子疼、上呼吸道感染等等。

在人群中，最容易出现维生素 B5 缺乏症的人包括孕妇、服用避孕药的女性、吸烟者、酗酒者、长期遭受压力的人、严重营养不良的人，以及由于服药或者胃肠疾病导致维生素和矿物质吸收受损的人。

3. 维生素B5 基本不会有过量风险

与其他B族维生素相同，泛酸也是一种水溶性维生素，吸收后并不能在体内长期储存，多余的会随着尿液排出，因此基本不会有过量风险，需要每天从饮食中获取。

成人的泛酸推荐摄入量为5mg/天（无论男女），孕妇为6mg/天，哺乳期女性为7mg/天。

4. 哪些食物富含维生素B5

由于泛酸在活细胞中普遍存在，几乎所有的动物和植物食物中都含有一定量的泛酸。泛酸含量最高的食物包括以下8类：

• 内脏。100克熟羔羊肝能满足人一天127%的B5需求。

• 瘦肉。100克牛肉能满足人一天27%的B5需求。

• 鱼肉。100克三文鱼能满足人一天38%的B5需求。

• 蛋奶类。100克无添加酸奶能满足人一天8%的B5需求。

• 坚果和种子。100克葵花籽（不带壳）能满足人一天23%的B5需求。

• 豆类。100克小扁豆(熟）能满足人一天13%的B5需求。

• 菌菇类。100克香菇（熟）能满足人一天76%的B5需求。

• 绿叶蔬菜。100克熟西蓝花（水煮无盐）能满足人一天13%的B5需求。

六. 维生素B6——吡哆醇（pyridoxine）

维生素B6，也叫吡哆醇，衍生形式还包括吡哆醛、吡哆胺、5-磷酸吡哆醛（血液检测B6含量时的主要检测指标）。5磷酸吡哆醛是B6的活性辅酶形式，可协助人体100 多种酶执行功能，包括分解蛋白质、碳水化合物和脂肪，维持正常水平的同型半胱氨酸，以及支持免疫功能和大脑健康等。

1. 维生素B6 对人体的10大重要作用

• 维持血管健康。主要是通过调节同型半胱氨酸代谢实现

• 支持大脑功能。主要通过控制同型半胱氨酸水平，调节五羟色胺（5-HT）和去甲肾上腺素代谢实现。

• 改善情绪。主要通过调节五羟色胺和伽马氨基丁酸（GABA）代谢实现。

• 促进贫血治疗。B6对于产生血红蛋白必不可少，而血红蛋白运送氧气的能力对人体各个细胞都至关重要。

• 保护眼睛。B6协助叶酸，有助于预防眼部疾病和视力丧失。

• 缓解类风湿性关节炎症状。类风湿性关节炎患者更容易缺乏B6，充足的B6有助于减轻炎症，减少疼痛。

• 降血压。

• 改善经前期综合征症状。B6 有助于对抗乳房疼痛、恶心、痉挛、疲劳和头痛等症状，甚至可以帮助减少女性月经周期前出现的粉刺。国外专家建议，经常出现经前期综合征症状的女性定期补充B族维生素，特别是月经前10天。

• 减少孕吐（孕妇晨吐和恶心）。

• 改善睡眠。B6参与褪黑素的合成，而褪黑素负责人体内部时钟，帮助身体知道什么时候该睡觉，什么时候该清醒。

2. 维生素B6缺乏的危害

维生素B6的食物来源广泛，一般不会出现缺乏，B6缺乏往往伴随其他B族维生素不足（比如叶酸和B12）。轻度缺乏症可能没有症状，但更严重或长期缺乏症可能表现出以下情况：易疲劳、肌肉疼痛、口腔溃疡、免疫力降低、情绪不稳定、经前期症状恶化、贫血症状恶化、认知减退甚至心理疾病等。

一些情况会感染B6吸收，增加缺乏症风险，主要包括：

• 酗酒。

• 肠道疾病比如克罗恩症。

• 类风湿性关节炎

• 肾功能受损

3. 维生素B6过量的风险

维生素B6为水溶性维生素，不会在人体储存，多余的B6会随着尿液排出，定期吃富含 B 族维生素的食物或服用补充剂对于满足人体的日常需求非常重要。

成年男性（14-50岁）的维生素B6推荐膳食摄入量为1.3 mg/天，51 岁以上为1.7 mg/天。14-18 岁女性的B6推荐膳食摄入量为1.2 mg/天；19-50 岁为1.2 mg/天；51 岁以上为1.5 mg/天；怀孕和哺乳期该量分别增加到 1.9 mg/天和 2.0 mg/天。

正常饮食获取维生素B6基本不会过量，但服用非常高剂量的B6补充剂时（比如1000mg/天），有过量风险。B6过量症状包括：恶心、共济失调、手臂和腿部神经损伤等，不过这些症状在停止补充后一般都能消退。

特别提示：维生素B6能与多种药物发生相互作用，比如化疗药物、抗抑郁药物、帕金森症和阿尔兹海默症药物等，因此服用B6补充剂时最好与医生确认是否会于其他药物相互干扰。

4. 哪些食物富含维生素B6

维生素B6含量最丰富的食物主要有以下8类：

• 内脏。100克熟羔羊肝能满足人一天56%的B6需求。

• 瘦肉。100克瘦鸡胸肉能满足人一天54%的B6需求。

• 鱼类。100克三文鱼能满足人一天56%的B6需求。

• 豆制品。100克硬豆腐能满足人一天29%的B6需求。

• 豆类。100克熟小扁豆（水煮）能满足人一天10%的B6需求。

• 坚果和种子。100克熟芝麻能满足人一天47%的B6需求。

• 蔬菜。100克圆白菜能满足人一天7%的B6需求。

• 水果。100克香蕉能满足人一天47%的B6需求。

七. 维生素B7——生物素（biotin）

维生素B7，也叫生物素，是羧化酶的辅酶，在脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢中起关键作用。

B7有时候也被称为维生素H，这源于德语单词Haar 和 Haut，意思是“头发和皮肤”。

1.  维生素B7对人体的7大重要影响

• 促进健康的新陈代谢。生物素能将碳水化合物和糖源中的葡萄糖转化成可用的“燃料”，进而消耗掉；还能促进蛋白质和脂肪酸的利用，对于人体维持正常的新陈代谢至关重要。当人体内的生物素不足时，新城代谢就可能变得缓慢。

• 帮助平衡血糖。生物素能降低刺激肝脏产葡萄糖相关酶的基因表达，避免肝糖原过多分解成葡萄糖进入血液，同时生物素还能减轻一些糖尿病症状，比如神经痛。

• 保持健康的皮肤、头发和指甲。生物素能支持头发、皮肤和指甲生长需要的酶和蛋白质的生成。

• 保护大脑功能，对抗认知衰退。生物素参与神经信号传导和神经递质活动。

• 维持健康的心血管。与生物素对胆固醇水平的调节有关。

• 支持甲状腺和肾上腺功能。

• 促进肌肉修复和关节健康。

需要注意的是：虽然目前很多面霜、发膜等日化品会添加生物素以促进皮肤和头发健康，但局部使用对皮肤和头发的效果依然存疑。而食用（通过口腔摄入）生物素对于皮肤、头发和指甲的积极效果比较确定。

2. 维生素B7缺乏的危害

生物素缺乏非常少见，但有可能发生。生物素缺乏的主要症状表现包括：头发干枯分叉、脱发，皮肤干燥、眼睛、鼻子、嘴巴周围出现鳞状皮疹，指甲脆弱等。

一些生活和生理因素会导致生物所缺乏风险增加，主要包括：

• 饮酒。

• 抽烟。

• 大量食用生蛋清。

• 长期使用抗生素。

• 怀孕。

• 长期使用抗癫痫药物。

• 消化疾病。

3. 维生素B7过量的风险

由于缺乏充足的证据，生物素目前并没有每日推荐摄入量，取而代之的是充足摄入量。19岁以上男性和女性及孕妇的生物素充足摄入量为30微克/天，哺乳女性为35微克/天。

生物素为水溶性维生素，一般不会有过量风险，从饮食中获取时完全无须担心。如果高剂量服用B7补充剂时，有可能出现消化不良、恶心、痉挛或腹泻等症状。

4. 哪些食物富含维生素B7

生物素含量最丰富的食物主要包括以下10类：

• 内脏，比如牛肝

• 瘦肉，比如瘦猪肉

• 鱼类，比如三文鱼

• 蛋黄

• 奶制品，比如牛奶、酸奶和切达奶酪

• 坚果和种子，核桃、杏仁、花生和葵花籽等

• 豆类，比如豌豆和小扁豆

• 菌菇类。

• 其他蔬菜，比如西蓝花、花椰菜、菠菜和萝卜

• 水果，比如香蕉、草莓和牛油果

食与心温馨总结：虽然人体对于泛酸、维生素B6和生物素的需求量并不高，它们对于维持正常的身体功能却必不可少。多食用富含泛酸、维生素B6和生物素的食物，不经能促进皮肤和肌肉健康，还有助于维持正常的新陈代谢水平，提升心血管和大脑健康，从而让人保持年轻、健康、积极和聪明的状态。

泛酸、维生素B6和生物素的食物来源非常广泛，均衡饮食的人一般不会出现缺乏。肠道菌群异常时，人体合成维生素能力会受损；而有胃肠道疾病时，人体吸收利用这些维生素的能力会受损；此外，长期饮酒，或者遭受压力长期情绪低落都可能引起这些维生素缺乏。如果处于这种情况，更需要注意B族维生素的补充。