反复腰部和背部疼痛，学到了一些应对腰部肌肉损伤的方法

　　腰背痛在现代社会非常普遍，发达国家70 %~85 %的人曾患过腰背痛，疼痛持续3个月以上为慢性腰背痛，慢性腰背痛患病率约为30%，是引起青壮年劳动能力下降的重要原因。 目前对慢性腰背痛的发病机制认识尚不清楚，腰部急慢性损伤、炎症病变、退行性脊柱改变、姿势不良、肿瘤、内脏疾病引起的相关疼痛、精神原因和肥胖等可导致慢性腰背痛。

　　最新研究表明，肌肉疲劳在慢性腰背痛的发病过程中起重要作用。 那么什么是肌肉疲劳呢？ 什么样的动作姿势容易引起肌肉疲劳？ 肌肉疲劳如何恢复？ 肌肉疲劳是如何引起腰部和背部疼痛的呢？ 如何预防慢性腰部和背部疼痛？ 我来详细说明。

　　什么是肌肉疲劳

　　肌肉疲劳是指肌肉经过长期、强烈收缩达到的状态，主观感觉为能量耗竭，客观上表现为运动效率低下、最大自发收缩力低下和速度减慢以及肌肉松弛低下。

　　什么样的动作姿势容易引起肌肉疲劳

　　肌肉疲劳是指肌肉长期或急剧收缩后的生理现象。 但其发生时间、程度及其恢复过程受年龄、性别、肌肉收缩方式等多种因素的影响。 腰部簇相互协调收缩、放松，在维持腰椎稳定和运动中起重要作用。 相对较小的肌群会在维持躯干稳定和姿势的情况下长期收缩。 这样长时间低负荷的肌肉收缩容易诱发肌肉疲劳，肌肉越小，持续收缩后也越容易疲劳。

　　肌肉疲劳如何恢复

　　充足的睡眠：每天8~9小时的睡眠，让身体完全放松，是消除疲劳、恢复体力的好方法。

　　按摩和热敷(导致僵硬的(部)对肌肉进行按摩和热敷，可以促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉疼痛的缓解和恢复，是消除肌肉疲劳的最有效的方法。

　　营养补充：多吃碱性食物，如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳品、富含蛋白质和维生素的动物肝脏等。 这些食物经人体消化吸收后，迅速降低血液酸度，使中和平衡呈弱碱性，是消除疲劳的重要手段。

　　肌肉疲劳如何引起慢性腰背痛

　　腰背肌长时间疲劳是发生腰背痛的高危因素。 长时间、低负荷导致的肌肉疲劳会导致恢复时间变慢。 具体来说，肌肉在长时间、低负荷的刺激下进行收缩运动后，肌力需要很长时间才能恢复正常，老年人可能需要几天。 腰背肌持久力下降是慢性腰背痛发生的先兆。 腰背肌肌力下降时，肌肉容易疲劳，可能会引起严重损伤和累积损伤。 近年来，随着生活节奏的加快和电脑的普及，长时间坐着的人越来越多。 长时间保持坐姿，腰背部部的肌肉会处于正常工作状态，长期出现慢性腰肌疲劳，稍微疲劳就会腰痛，严重者甚至会出现腰椎间盘突出。如何预防慢性腰背痛

　　既然肌肉疲劳可能与慢性腰背痛有关，缓解肌肉疲劳有可能成为治疗和预防慢性腰背痛的重要措施。

　　临床应用表面肌电图评估和检测肌肉疲劳。 腰背肌疲劳检测多采用静态腰背肌等长收缩模式。 作为一种无创方法，表面肌电图检测肌肉功能和疲劳具有良好的可靠性。

　　在生活和工作中尽量保持正确的坐姿，3个90可以预防腰肌疲劳，避免慢性腰背痛。 即保持颈部部直立，头部部得到强力支撑，双肩自然下垂，肘部弯曲90； 腰部部笔直，上身和大腿呈90； 大腿和小腿呈90，保持双脚接地。 避免长时间坐着，每坐50分钟左右就站起来休息5~10分钟，活动腰部部，放松肌肉。

　　此外，不仅改变不良生活习惯，专业健身、瑜伽等也能有效预防和缓解肌肉疲劳，有效减少腰背痛的发生。